Vorab ein Dank an Marcus Lüpke, der als Diplom Sportlehrer einige
interessante
Beiträge zum Thema Sport veröffentlicht hat und so freundlich
war mit Rat und Tat bei diesem Artikel zu helfen. (hier seine Homepage ).
Schon bei dem Gedanken an Ausdauertraining bricht so manchem
Tauchfreund der Schweiß aus.
Muss das denn sein, und reicht es nicht ab und an mal ein paar Bahnen
zu schwimmen?
1. Wofür benötige ich denn so etwas wie Ausdauer?
Als prägnantes Beispiel mag hier das unbeabsichtigte Hineintauchen
in eine unbekannte Strömung dienen. Wie aus dem Nichts wird man
urplötzlich von ihr erfasst, Puls und Atmung schießen in die
Höhe, der Luftvorrat schwindet unerwartet schnell, der Computer
gibt Atemwarnung und lässt die Nullzeit ablaufen, erste
Dekopflicht wird angezeigt...
Den Rest kann sich jeder nach Wunsch ausmalen...
2. Das Ziel
Wie kann man nun verhindern, dass der Körper auf einen notwendigen
Leistungsanstieg so heftig reagieren muss?
Mit Ausdauertraining und der daraus folgenden konditionellen
Verbesserung!
Hierbei werden im Körper komplexe Anpassungs-Vorgänge
aktiviert, die unter anderem das Herzvolumen vergrößern (von
untrainierten 800 ml bis auf das doppelte bei Spitzensportlern). Der
Ruhepuls wird - durch eine Verbesserung des Stoffwechsels in der
Muskulatur - langsam sinken.
Der Herzmuskel arbeitet ökonomischer und benötigt weniger
Sauerstoff.
Die maximale Sauerstoff Aufnahme VO2max steigt als Resultat mehrerer
Faktoren:
Vergrößerung der Respirationsfläche
Steigerung der Anzahl der Kapillaren
Weitung von Lungenvenen und –Arterien
Die Lungenvitalkapazität erhöht sich
Diese und viele weitere Anpassungen an die erhöhte
Leistungsanforderung versetzen den Organismus in die Lage,
ökonomischer zu arbeiten.
Weiterhin sollte nicht vernachlässigt werden, dass die Wirkung von
regelmäßigem Ausdauertraining auch die schnelle Regeneration
nach Belastungen (wie z.B. ein Tauchen gegen Strömung oder sogar
ein Anschwimmen gegen Strömung an der Wasseroberfläche)
darstellt.
Die Kondition baut sich auf.
3. Der lange Weg
Diese Anpassung ist nicht innerhalb von wenigen Tagen zu erzielen,
obwohl schon nach 3-4 Wochen erste Effekte auftreten, der Ruhepuls
sinkt um einige wenige Schläge, wir können schon etwas
längere Strecken Laufen oder Schwimmen ohne außer Atem zu
geraten etc. Für die ersten Anpassungen ist eine bestimmte
Trainingsintensität bzw. Trainingswiederholung notwendig. Ein
wöchentlich einmaliges Schwimm- oder Tauchtraining reicht für
solche Anpassungen nicht aus.
Zu diesen Parametern kommen wir später zurück.
3.1 Woher kommt die Energie
Als erstes schauen wir uns die verschiedenen, für uns relevanten
Formen der Energie-Bereitstellung an. Die beiden für uns
interessanten Bereiche sind die Verstoffwechselung von
Kohlehydraten und Fett. Daneben gibt es noch Energiebereitstellung
über Phosphor (Adenosintriphosphat = ATP) für extrem kurze
Bewegungsabläufe und Eiweiß, das bei einseitiger bzw.
Mangelernährung und bei wirklich extremen Belastungssituationen
zur Energiebereitstellung herangezogen wird. Dies kommt im
Tauchsport jedoch außerordentlich selten vor.
Kohlehydrate werden überwiegend in Muskeln und Leber bevorratet,
während Fett, ok sprechen wir nicht drüber....
Der Vorrat an Kohlehydraten ist abhängig vom Trainings- und
Ernährungszustand und reicht von einigen Minuten bis zu 2 Stunden.
Der Vorrat von Fett scheint zumindest bei mir sehr, um nicht zu sagen
viel zu ergiebig zu sein ;-)
Im Allgemeinen wird bei einer körperlichen Anstrengung immer ein
Mix aus Kohlehydraten und Fett verstoffwechselt. Der Anteil an KH
steigt mit der Intensität der Belastung, hier dient der Puls als
Kontroll-Parameter. Der Übergang ist fließend und verschiebt
sich mit dem konditionellen Aufbau.
Da die Belastung für Taucher meist im Bereich von kleiner einer
Stunde liegen, scheint es naheliegend, erst einmal diesen Bereich zu
trainieren, heißt die Bereitstellung und die Verarbeitung der KH
zu optimieren.
3.2 Arten der Ausdauerbelastungen
Die Arten der Ausdauerbelastungen werden nach der Dauer der
Leistungsabforderung untergliedert in:
• Kurzzeitausdauer KZA 45 – 120
Sekunden
• Mittelzeitausdauer MZA 2- 10
Minuten
• Langzeitausdauer LZA I 10 – 35
Minuten
• Langzeitausdauer LZA II ab 35
Minuten
Die Übergänge sind fließend und im Training nicht
abgrenzbar. Die für uns in unseren Beispielen, der Kampf gegen die
Strömung oder auch der Weg zurück zum Schiff, wichtigen
Stufen liegen im Bereich MZA und LZA I. Hierbei werden u.a. VO2(max),
Lungenkapazität und Herzminutenvolumen trainiert. Vor allem
auch die Regenerationsfähigkeit wird durch Ausdauertraining
verbessert, was uns in allen Lebenslagen nützlich ist. Daneben
wäre auch noch ein Training für den kurzen Sprint zum Buddy
trainierbar, diese spezielle Anforderung soll aber in diesem Beitrag
nicht weiter betrachtet werden.
3.3 Trainingsimpulse
Wichtig sind, ohne zu sehr in Details gehen zu wollen, vor allem die
Regenerations- Zeiten zwischen den Belastungen. Grob gesagt, versucht
der Körper nach einer Belastung eine Überkompensation, um
sich für später Anstrengungen ordentlich zu wappnen. Diese
Phase am Ende der Erholung nennt man Superkompensation.
Man muss nun versuchen, den nächsten Trainingsreiz eben genau in
die Phase der Superkompensation zu legen und somit die Kondition wie
auf einer Treppe nach oben zu „schaukeln“. Eine optimale
Trainingsgestaltung nutzt diesen Selbstschutzeffekt des Körpers
für den Aufbau der Kondition aus.
Aus der Darstellung ist ersichtlich, warum es besser ist, 3x pro Woche
30 Minuten zu trainieren, als 1x 120 Minuten. Als optimal für
Freizeitsportler gelten 3-4 Belastungen pro Woche. Minimum aus
gesundheitssportlicher Sicht 2-3x pro Woche für eine Zeit von
20-30 Minuten. Dabei ist eine Pulskontrolle wichtig, um individuelle
und sinnvolle Reize setzen zu können.
Oftmals wird aber auch zu viel trainiert, was im extrem Fall die
Kondition vernichten kann, wie aus der nachstehenden Grafik erkennbar
wird:
Der Belastung folgt eine unzureichende Erholung, die folgenden
Belastung unterbricht den Erholungsvorgang, was bei einem
gleichbleibendem Rhythmus die Kondition langsam aber sicher abbaut.
Ohne eine adäquate Erholung ist somit ein
Erfolgsversprechendes Training nicht möglich. Kommt hinzu, dass
wir ja auch Tauchen wollen, und ein Ausdauertraining erst einige
Stunden nach einem Tauchgang erlaubt ist, da körperliche
Anstrengung Einfluss auf den Abbau von im Körper gelösten
Gasen nimmt.
Im nächsten Online-Magazin werden die einzelnen Trainingsmethoden,
Intensität und der Umfang erläutert. In einem dritten Artikel
werden dann Trainingspläne für die Grundlagenausdauer, als
auch die spezifische Kraftausdauer im Schwimmbadtraining erläutert
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Sindbad - Justdiving, Cap Ma.. (25.05.2012) Vom 28.03 bis 17.04 verbrachte ich mit meiner Familie unseren Urlaub auf Mauritius. Da wir in Pereybere unsere Unterkunft hatten, suchte ich deshalb in der näheren Umgebung eine Tauchbasis für meinen (mehr) Atlantis Diving, Marsalforn/.. (24.05.2012) Hallo, Ich möchte mich kurz fassen. Viel gibt es für mich auch nicht zum schreiben, ausser ein dickes DAUMEN HOCH für diese BASIS. Top Infrastruktur, Top Material, sehr Hilfsbereit, und sie wissen (mehr) Wolfgang`s Tauchshop, Prora,.. (23.05.2012) Hallo, anbei ein kleiner Bericht über meinen Tauchgang am 1705.2012 auf Rügen: Um 9:30 Uhr war das Treffen an der Basis von Wolfgang Frank in Prora. Nach der Anmeldung und dem obligatorischen (mehr)
