Welche Methoden stehen uns nun zur Verfügung?
Für die Grundlagenausdauer stehen verschiedene Methoden zur Verfügung. Hier ist eine kleine Auswahl der Methoden, die dem Anfänger und auch dem
fortgeschrittenen Freizeitsportler dienen. Methoden, die die Geschwindigkeit
trainieren, habe ich ausgelassen, schließlich wollen wir unter Wasser
ja keine persönliche Bestzeit aufstellen.
Dauermethode
Fahrtspiel (variable Dauermethode)
extensive Intervalle
Mit der Abwechselung soll die Effizienz erhöht und der Langeweile vorgebeugt
werden.
3.4.2 Zu den einzelnen Methoden:
Dauermethode
Bei der Dauermethode handelt es sich um eine kontinuierliche niedrige Belastung,
typisch wären ein langsamer Waldlauf oder eine moderate Fahrradtour.
Belastung: 65 % der max. Herzfrequenz
Umfang: ab 30
Minuten
Planung: Aufwärm- und Auslaufphase werden im Programm integriert
Fahrtspiel (Variable Dauermethode)
Hierbei werden Abschnitte von hoher Belastung mit Abschnitten von geringer
abgewechselt. Dies kann durch Sprinteinlagen auf der einen, oder durch sehr
langsames Traben auf der anderen Seite geschehen. Entsprechendes gilt für
Radfahren und Schwimmen. Oftmals werden z. B. beim Laufen kleine Hügel
als Belastungsbereiche genutzt, die man zügig angeht. Die Anzahl der
Belastungsintervalle und die Pausenlänge ergeben sich nicht nach festen
Regeln, sondern nach örtlichen Gegebenheiten und dem eigenen Gefühl.
Der Vorteil liegt in der relativen Freiheit dieser Methode.
Belastung: 80-90 % bei Belastung- sowie 60-70% bei
Entlastungsphase
Umfang: 30-60 Minuten
Planung: Aufwärm- und Auslaufphase
werden im Programm integriert, Anzahl der Wiederholungen nach Gefühl.
Extensive Intervalle (EI)
Hier wird zwischen den Belastungsintervallen eine so genannte "lohnende Pause" eingelegt. Eine lohnende Pause führt nicht zur vollständigen Regeneration - und somit nicht zur vollständigen Ermüdung über die gesamte Trainingseinheit.
Achtung: Beim Schwimmen gelten die Angaben zu Herzfrequenzen nicht. Durch den „Tauchreflex“ kommt es zu einer Verschiebung der Belastungsgrenzen,
die relativ komplex zu beschreiben sind und in diesem Artikel nicht abgehandelt werden können.
Für Radfahrer gelten alle Belastungen minus 5% Punkten, so wird zum
Beispiel bei der Wiederholungsmethode eine Belastung von 85 % der maximalen
Herzfrequenz
angepeilt. Bei allen Methoden ist ein langsames Warmlaufen von 5-15 Minuten
sowie ein Auslaufen zum Übergang in die Regeneration mit einem entsprechenden
Dehnprogramm (Stretching) sehr wichtig. Dies beugt Verletzungen vor und verkürzt
die Regenerationsdauer erheblich.
Der Anteil an langsamen Methoden, variablen Dauermethoden, reinen Dauermethoden und langsamen, extensiven Intervallen liegt bei über 2/3 des Gesamtumfanges. Nur 10% liegen im Bereich der maximalen Belastung.
Ein zu hoher Umfang oder eine zu hohe Belastung führen zu einem systematischen
Abbau der Kondition und erhöhen das Verletzungsrisiko enorm. Zwischen
zwei intensiven Einheiten müssen Regenerationspausen und Trainingseinheiten
mit geringer Belastung eingebettet werden.
3.5 Der Trainingspuls
Nun ist noch zu klären wie man die maximale Herzfrequenz ermittelt,
und wie man während der sportlichen Betätigung den Puls messen
kann.
Als einfachste Faustformel, kann man die so genannte Altersformel anwenden:
Max. Herzfrequenz = 220 – Lebensalter in
Jahren
Das würde z.B. bei mir (43 Jahre) 220-43 = 177 Schläge pro Minute
ausmachen.
Diese Angabe ist ausreichend für unseren Zweck, wer später Wettkampfsport
betreiben möchte, benötigt sicherlich deutlich genauere Parameter.
Daraus ergibt sich z.B. bei mir eine Herzfrequenz im Bereich zwischen 132
und 150 Schlägen für Variable- und Dauermethode.
Gemessen wird der Puls entweder an der Carotis (Halsschlagader) oder noch
viel besser mit einem der handelsüblichen Pulsmessgeräte; Hinweis: Selbst die günstigsten Modelle sind für unsere Zwecke meist ausreichend.
Schön ist es, eine Pulsobergrenze eingeben zu können, die bei Überschreitung einen Warnton hervorbringt. Denn fast alle Anfänger trainieren am Anfang
viel zu intensiv. Eine Stoppuhrfunktion ist auch sinnvoll für einige
der Trainingsmethoden, und ab und an fürs Ego, wenn man sieht, dass
man die Runde nach einigen Wochen schneller laufen kann, und die Herzfrequenz
die alte geblieben ist.
4. Der Plan
Als Probanden nehmen wir einen gesunden, 40-jährigen Taucher an, der
durch Lauftraining und 1x wöchentliches Schwimmbadtraining seine Ausdauer
erhöhen möchte. Er joggt schon seit einiger Zeit und ist in der
Lage, 30 Minuten ohne Pause in einem moderatem Tempo zu laufen. Sein Schwimmbadtraining
ist immer Sonntags, und er möchte 3-4 Trainingseinheiten pro Woche incl.
Schwimmbad absolvieren.
In den nächsten Wochen kann der Umfang bis zu je 60 Minuten gesteigert
werden. Wichtig ist der ruhige Lauf am Samstag, der eher langsamer als schneller
durchgeführt werden sollte, um eine entsprechende Erholung zu gewährleisten.
Wer kann, sollte ruhig auch noch eine zweite Schwimmbadeinheit anstatt eines Lauf-Tages einplanen. Auch hier gilt: Langsam und ruhig, dafür etwas länger! Das subjektive Wohlgefühl ist das Maß der Dinge.
Nicht jeder kann und will nun 3-4 mal pro Woche trainieren. Man sollte dann
mit der Dauermethode gleichmäßig auf die Woche verteilt anfangen und später dann einmal pro Woche das Fahrtspiel oder die variable
Dauermethode einbauen. Und nochmals der Hinweis, lieber 2-3 kurze Einheiten
gleichmäßig auf die Woche verteilt, als eine lange Einheit am Wochenende.
Das wichtigste überhaupt ist, dass man in sich "hineinhört" und von
seinem Körper lernt, was er mit macht und wo die Grenzen sind.
Dieses Gefühl für sich selbst kann man nicht in Frequenz oder Minuten
ausdrücken und stellt eine Erfahrung dar, die man nur langsam aufbaut, aber vielfältig nutzen kann.
Ein absoluter Anfänger sollte erst einmal ganz langsam eine
Grundlage aufbauen. Hier bietet es sich an, 3x pro Woche folgende Trainingseinheit
zu absolvieren:
Aufwärmen durch Traben und Gymnastik ca. 10-15 Minuten Langsames Laufen auf ebener Strecke ca. 5 Minuten, dann 2-3 Minuten
Gehen, bis man sich wieder subjektiv erholt hat, dann wieder 5 Minuten Laufen
usw., dass ganze 4-6 Mal,
zum Abschluss: Dehnungsübungen- ca. 10 Minuten.
Langsam kann man dann die Pausen verkürzen und die Laufeinheiten verlängern,
bis man ca. 30 Minuten gemütlich ohne Pause Laufen kann. Danach ist
ein Wechsel zu obigem Zeitplan möglich.
Wichtiger Hinweis: Jeder der ein Ausdauertraining absolvieren möchte, sollte vorher
unbedingt seinen Arzt konsultieren. Das oben aufgeführte Programm gilt
für ambitionierte Freizeit-Sportler, die eine allgemeine Ausdauer aufbauen
möchten.
Abschließend noch eine Beispiel für eine Schwimmbad-Trainingseinheit
von Marcus Lüpke.
Einleitender Teil: 10 Minuten
Ziel: Erwärmung der Muskulatur (Erhöhung der Muskeltemperatur),
Vorbereiten der Muskulatur und des Nervensystems auf die nachfolgenden Stundeninhalte und
Anregung des Herz-Kreislaufsystems.
Beispielhafte Inhalte:
Kraul- Brust- oder Rückenschwimmen mit und ohne ABC-Ausrüstung
(keinen Brustbeinschlag mit Flossen !)
Schnorcheln mit und ohne Arm- oder Beineinsatz in beliebiger Art und
Weise.
Kleine Spiele (Wasserball, Fangspiele, kleine Staffelspiele mit geringer
Intensität)
Merke: Das Aufwärmen sollte die Übenden nicht zu hoch belasten,
da ansonsten folgende Teilziele einer Trainingseinheit wie z. B. Übungen
zur Verlängerung der Apnoezeit behindert werden können. Oftmals
verausgaben sich die Übenden schon zu Beginn einer Übungsstunde
in hohem Maße.
Hauptteil: 30-40 Minuten
Apnoetraining und Übungen zur Orientierung und Selbstkontrolle unter
Wasser
Ziel: Verlängerung des Atemanhaltens unter verschiedenen Bedingungen.
Beispielhafte Inhalte:
Tauchübungen durch und um Hindernisse herum
Abtauchen und anschließendes Bewältigen verschiedener Aufgaben
unter Wasser (Knoten lösen, Rechenaufgaben bearbeiten, Ringe ertauchen,
Streckentauchen mit eingebauten Pausen etc.)
Abtauchen nach vorgegebener Tauchzeit (Steigern der Tauchzeit z.B.
von 20`` auf 1` in 10 Sekundenschritten usw.)
Merke: Entspanne dich während des Tauchens um Energie- und Sauerstoffverbrauch
so niedrig wie möglich zu halten. Sinnvoll ist daher (Lerneffekt!), auch das Durchführen bzw. Vermitteln von Entspannungstraining in den
jeweiligen Übungsstunden.
Techniktraining
Ziel: Verbesserung von bestimmten Bewegungsabläufen und Kennenlernen
neuer und bekannter Gerätschaften.
Beispielhafte Inhalte:
Übungen zur Verbesserung der verschiedenen Schwimmtechniken (Rücken-,
Brust- und Kraulschwimmen).
Übungen zur Verbesserung des Flossenbeinschlages in Bauch-, Rücken-
und Seitenlage.
Alle Übungen, die das Erlernen des DTG-Tauchens beinhalten (also
auch der komplette ABC-Teil). Das Tauchgerät wird eingeführt und
die Handhabung im Laufe des Übungsprozesses automatisiert.
Merke: Bei jeder Muskelanspannung wird Energie verbraucht (also auch
Sauerstoff). Dieser Verbrauch läßt sich durch eine richtige Technik
verkleinern. Durch Techniktraining werden Bewegungen automatisiert, die Anspannung
nicht benötigter Muskelgruppen wird vermindert. Entsprechend sollte
die zur Verfügung stehende Muskulatur sinnvoll eingesetzt werden. Durch
eine richtige Technik können gleiche Bewegungen mit deutlich geringerem
Kraftaufwand ausgeführt werden. Ein Techniktraining sollte langsam,
im Schwierigkeitsgrad der Übungen ansteigend durchgeführt werden.
Da sich die Übenden stark konzentrieren müssen, sollte der Belastungscharakter
vorhergehender Übungsteile bewusst niedrig gewählt werden.
Ausdauertraining (aerob und anaerob)
Ziel: Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit.
Beispielhafte Inhalte:
Ausdauerndes Schwimmen und Schnorcheln in verschiedenen Lagen (Rücken,
Brust, Kraul etc.)
Trainingsmethoden zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit
Dauerschwimmen (z.B. 10´ Schwimmen ohne Pause).
Extensives Intervalltraining (z.B. 5 x 2 Bahnenschwimmen mit einer
Pause von 1:1 (Belastung : Pause)). Intensität: Mittel, Pause: kurz.
Tempowechseltraining oder Fahrtspiel (z. B. 9 Bahnen schwimmen, davon
jede 3. deutlich schneller als die anderen).
kleine Spiele mit Einlagen (z.B. Wasserball mit der Auflage nach jedem
erzielten Tor 2 Bahnen zu schwimmen).
Transportieren, Ziehen und Schieben von Geräten und Partnern.
Merke: Durch regelmäßiges Ausdauertraining erfolgen Anpassungen
des Herz-Kreislaufsystems (Senkung der Herzfrequenz in Ruhe, Ökonomisierte
Herz und Kreislaufarbeit). Das Herz wird kräftiger und besser durchblutet.
So trägt es wesentlich dazu bei, dass die körperliche Versorgung
mit Sauerstoff effektiv erfolgt. Des Weiteren wird der Wasserstoff (H+)Reiz
verringert. Durch die Fähigkeit, als gut trainierter Sportler (im Vgl. zum Untrainierten) geringe Mengen Laktat (Milchsäure) für gleiche
Belastungen zu bilden, verringert sich auch der H+-Atemantrieb. Die Verbesserung
der allgemeinen Ausdauerleistungsfähigkeit sollte im Tauchtraining immer
angestrebt werden. Den Umfang und die Intensität der Übungen sollte
man gering halten, dafür lieber einen Schwerpunkt auf lang andauernde
Übungen mit ausreichend langen Pausen legen.
Schlußteil: 10 Minuten
Ziel: Einleitung der Regenerations (Erholungs-)phase.
Beispielhafte Inhalte:
Entspannung im Wasser oder an Land (Sporthalle, ruhige Musik, Auftriebshilfen).
lockeres (!) Ausschwimmen/ Ausschnorcheln.
Ausgleichsgymnastik im Wasser oder an Land (Streching, Dehnübungen
etc).
Ausschwimmen ohne Flossen (Entlastung der stark beanspruchten Fußgelenke).
kleine Spiele mit geringer Intensität (gering !)
Merke: Angehäufte Milchsäure wird durch lockere Muskelarbeit,
Dehnübungen etc. schneller abgebaut als ohne. Des Weiteren laden sich
die durch Training entleerten Energiespeicher des Körpers schneller
auf, die Muskeln erholen sich schneller. Nicht zu vernachlässigen ist
auch die psychische Entspannung für die Teilnehmer. Nach dem Training
völlig ausgepumpt aus dem Wasser zu wandern, ist für eine Leistungsverbesserung
nicht sinnvoll.
Wichtige Regeln für den Unterricht im Sporttauchen:
Partnerbeobachtung sollte immer gefördert werden (Tauche nie allein!)
Beim Streckentauchen auf die Gefahren durch Hyperventilation hinweisen
!
Hinweis auf den schon in geringen Wassertiefen nötigen Druckausgleich
geben !
Apnoetraining, Techniktraining und Training mit hohen Intensitäten
sollten immer zu Beginn der Übungsstunde erfolgen !
Schnelle und sehr intensive Belastungen nur in geringe Maße durchführen
lassen !
Den Unterricht immer entsprechend der Zielgruppe planen (Anfänger,
Fortgeschrittene, Kinder, Jugendliche).
Alle genannten Punkte sollten insbesondere bei unerfahrenen,
neuen und vor allem jungen Tauchern oder Tauchschülern immer wieder
angesprochen werden.
Hier noch einige Literaturhinweise:
Wessinghage, T.: Laufen. BLV. München 1996
Zintll, F./Eisenhut, A-: Ausdauertraining. BLV. München 2001
Zeitschriften wie „Fit for Fun“ oder Laufen, geben regelmäßig
Tipps für Läufer und Ausdauersportler.
Auf die Nennung zahlreicher weiterer Standardwerke habe ich verzichtet,
a. weil es sehr viele gibt und
b. weil es mir darauf ankommt Bücher zu empfehlen, die leicht zu lesen sind.
Es gibt sicherlich noch weit mehr gute und spezifische Literatur, ein Gang
zu einer Buchhandlung lohnt sich sicherlich.
Das Wichtigste zum Schluss:
Nur wenn Sport Spaß macht, macht man in der
nächsten Woche weiter.
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Dauerm. = Dauermethode, EI = Extensive Intervalle, VD = Variable Dauermethode
